Cuando tus pensamientos juegan en tu contra

¿Sabías que todos nosotros, alguna vez en la vida, hemos tenido pensamientos erróneos que nos han llevado tomar decisiones muchas veces equivocadas? Esos pensamientos erróneos se llaman Distorsiones cognitivas y surgen por una equivocada forma de interpretar la realidad, nos llevan a sentir (emociones) y actuar (tomar decisiones) que generan consecuencias negativas en nuestro propio bienestar, en la relación con los demás, en los estudios o trabajo y en distintos ámbitos de nuestras vidas.

Recordemos que los seres humanos tenemos 4 aspectos o ejes que están interconectados entre sí y que nos van definiendo:

• mente
• cuerpo
• emoción
• conducta

Cuando en nuestros pensamientos priman las distorsiones cognitivas, eso se ve reflejado en nuestras emociones (por ejemplo sensación de tristeza o ira), en nuestros cuerpos (por ejemplo con un mayor nivel de ansiedad o tensión) y en nuestras conductas (por ejemplo, conductas de evitación o conductas impulsivas). Dichas conductas generan reacciones en el entorno que confirman el pensamiento equivocado (distorsión cognitiva) transformándose en un círculo vicioso difícil de romper. En las personas que sufren depresión o crisis de ansiedad podemos ver claramente este círculo vicioso.

En Terapia cognitivo- conductual, una de las estrategias a trabajar es aprender a identificar las distorsiones cognitivas y reformular los pensamientos, a través de una nueva y mejor forma de interpretar la realidad, de tal manera que tenga efectos positivos en el cuerpo, emociones y conductas, generando un círculo virtuoso.

Te invito a que conozcas las distorsiones cognitivas más frecuentemente vistas en terapia:

Pensamiento polarizado, blanco o negro

Una de las distorsiones cognitivas frecuentes es tener un pensamiento extremo y polarizado. Errores frecuentes de este tipo de distorsión se advierten cuando los pacientes en su discurso utilizan palabras como: "siempre", "nunca", "todo-nada". Este pensamiento se puede ver en personas con depresión, autoestima baja, altos niveles de ansiedad. También se observa frecuentemente en conflictos de pareja.

Ejemplos de pensamientos polarizados: "Yo siempre te apoyo y tú nunca lo haces"; "Todo lo que hago me sale mal", "siempre me equivoco".

Ejemplo de Reformulación: "Todo lo que hago me sale mal" Se puede reformular el pensamiento por "Esto no salió como lo esperaba, pero otras cosas me han salido bien".

Inferencia arbitraria

Esta distorsión cognitiva se presenta cuando "suponemos o sacamos conclusiones negativas" sin tener una evidencia clara y objetiva. Por ejemplo cuando "adivinamos el pensamiento" del otro a partir de un acto.

Ejemplo de inferencia arbitraria: "Él hace esto porque ya no me quiere"; "Esto no me va a salir bien porque soy tonto".

Ejemplo de reformulación: "Él hace esto porque ya no me quiere", se puede reformular por: "No entiendo por qué hace esto, le preguntaré para entender".

Etiquetación

Es utilizar "etiquetas peyorativas" para referirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos. A diferencia del inglés en el que el verbo To Be significa ser o estar, en castellano ambos verbos son distintos. Ser, que significa algo esencial y más permanente en el tiempo, es distinto a estar que es algo pasajero, que está pasando.

Por ejemplo: cuando dices "Soy un tonto" en vez de decir, "estoy cometiendo un error". 

"Debería" o "Tengo que"

Tener una autoexigencia rígida e inflexible de cómo ser o actuar es un error de pensamiento muy frecuente: "Debería haber sido más cariñoso", "Tengo que ser perfecta", "Tengo que gustarle a todos". También puede estar dirigido a los demás: "Deberías ser un ejemplo", "No debes cometer errores", "Debes sacar las mejores notas del curso".

Reformular estos pensamientos por: "Hice lo que tuve a mi alcance hacer"; "no tengo por qué agradarle a todos", "no tengo que ser perfecta, nadie lo es".

Construcción de la valía personal en base a opiniones de terceros

Cuando la opinión de los demás (tanto de las personas que conocemos y frecuentamos, como la de nuestros contactos en redes sociales) construyen nuestra valía personal, nuestro auto-concepto y "autoestima". "Tengo menos likes que la foto anterior, quizás ya no me encuentran tan bonita". "Mi novio dice que soy tonta, quizás tenga razón".

Reformular estas distorsiones cognitivas por: "La opinión de las otras personas es sólo una opinión, mi valor como persona se construye en lo que yo creo que está bien para mi, mis anhelos, esfuerzos y logros".

Memoria selectiva

También llamada Abstracción Selectiva, ocurre cuando la persona sólo ve o sólo recuerda algunos aspectos de los hechos, por ejemplo, solo los aspectos negativos y "olvida" o "no considera" los aspectos positivos o neutrales.

Por ejemplo: "Hoy nos vimos y terminamos discutiendo (sin considerar todos los momentos positivos previos a la discusión)".

Falacia de control

Puede ser de dos tipos.

1. Sentir que se carece de todo control: nada puede hacerse para modificar la realidad, la vida depende enteramente del entorno. En consecuencia, se adopta una actitud pasiva.
2. Creer que se tiene el control de todo: es decir, la idea de que todo depende de uno y debe trabajar duro para lograrlo. En este caso, la persona se responsabiliza de todo.

Justicia divina

Es cuando la persona no se esfuerza en buscar la solución a sus problemas o contingencias actuales, creyendo que las cosas mejorarán "mágicamente" en el futuro. No tiene que ver con la fe, sino con la actitud pasiva a la espera de cambios en el entorno de manera espontánea.

Por ejemplo: "si sigo aguantando el maltrato, algún día él se dará cuenta de lo buena que soy y dejará de hacerlo".

Estas son sólo algunas de las distorsiones cognitivas que existen. A veces se presentan aisladas y otras veces hay una combinación de varias.

Te invito a identificar tus pensamientos y distorsiones cognitivas y reformularlas por pensamientos más realistas, menos autoexigentes y más optimistas.

En las sesiones de terapia cognitivo conductual esta técnica resulta muy eficiente para superar una depresión, ansiedad, baja autoestima, estrés, celotipia, inseguridades, entre otros. Te invito a consultar.

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