​10 formas de detener un ataque de pánico

Los ataques de pánico son ataques repentinos e intensos de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y tienen síntomas físicos y emocionales.

Muchas personas con ataques de pánico pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir los latidos del corazón.

Algunas personas también experimentan dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismos durante un ataque de pánico. Entonces sienten que están teniendo un ataque al corazón. Otros han informado que sienten que están sufriendo un derrame cerebral.

Los ataques de pánico pueden asustar y afectarle rápidamente.

Aquí le dejamos algunas estrategias que puede usar para intentar detener un ataque de pánico cuando tiene uno o cuando siente que está ocurriendo una convulsión.

10 Estrategias para detener un ataque de pánico

1. Utilize la respiración profunda. Si bien la hiperventilación es un síntoma de un ataque de pánico que puede aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas del pánico durante un ataque. Si puede controlar su respiración, es menos probable que hiperventile, lo que empeorará otros síntomas y el ataque de pánico en sí. Concéntrese en las respiraciones profundas que respira por la boca, sienta que el aire llena lentamente su pecho y estómago, luego déjelo salir lentamente de nuevo. Inhale contando hasta cuatro, espere un segundo y luego exhale contando hasta cuatro.
2. Reconozca que está teniendo un ataque de pánico. Al reconocer que está teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque al corazón, puede recordarse a sí mismo que esto es temporal, que todo estará bien y que todo está bien. Elimine el temor de que se esté muriendo o de que se avecina un desastre inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.
3. Cierre los ojos. Algunos ataques de pánico provienen de desencadenantes que lo abruman. Si se encuentra en un entorno de ritmo rápido con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico. Para reducir los estímulos, cierre los ojos durante su ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y facilitar la concentración en la respiración.
4. Practique la atención plena. La atención plena puede ayudarte a situarte en la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, pueden combatir su ataque de pánico a medida que se acerca el evento o durante el evento. Concéntrese en las sensaciones físicas que experimenta, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus jeans en sus manos. Estas sensaciones específicas te anclan en la realidad y le dan un objetivo en el que concentrarse.
5. Encuentre un objeto de enfoque. A algunas personas les resulta útil encontrar un solo objeto en el que centrar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto prominente y anote conscientemente todo lo que sea posible. Por ejemplo, puede notar que la manecilla del reloj se eleva cuando golpea y está ligeramente desequilibrada. Describa los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentre toda su energía en este objeto y sus síntomas de pánico pueden desaparecer.
6. Utilice técnicas de relajación muscular. Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudarlo a detener su ataque de pánico al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible. Relaje conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano, y continúa subiendo por tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas si las ha practicado antes.
7. Imagínece en un lugar feliz. ¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se le ocurre? ¿Una playa soleada con olas rodando sobre la arena? ¿Un chalet en la montaña? Imagínese allí y trate de concentrarse en los detalles tanto como sea posible. Imagínese clavar los dedos de los pies en la arena caliente o oler el fuerte aroma de los pinos. Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante, no las calles de Nueva York o Hong Kong, no importa cuánto ame las ciudades en la vida real.
8. Realice ejercicios sencillos. Las endorfinas permiten bombear nuestra sangre de inmediato. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija ejercicios ligeros que sean suaves para el cuerpo, como caminar o nadar. La excepción a esta regla es si está hiperventilando o tiene problemas para respirar. Primero haga lo que pueda para recuperar el aliento.
9. Tenga lavanda a mano. La lavanda es conocida por sus propiedades calmantes y antiestrés. Puede ayudar a que su cuerpo se relaje. Si sabe que es propenso a sufrir ataques de pánico, tenga a mano un poco de aceite esencial de lavanda y aplíquelo en los antebrazos cuando experimente un ataque de pánico. Aspire el aroma. También puede intentar beber té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes. La lavanda no debe combinarse con benzodiazepinas. Esta combinación puede causar somnolencia severa.
10. Repita un mantra en su cabeza. Repetir un mantra internamente puede ser relajante y reconfortante, y puede darle algo para comprender durante un ataque de pánico. Ya sea simplemente "debe pasar" o un mantra que le habla personalmente, repítalo una y otra vez en su cabeza hasta que sienta que el ataque de pánico comienza a desaparecer.

Foto: Mental Health Italia

Bibliografía

La Schizophrénie : La reconnaître et la soigner, de Nicolas Franck

Demain j'étais folle : Un voyage en schizophrénie, de Arnhild Lauveng

Dialogue avec moi-même, de Polo Tonka

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