Todo lo que puedes hacer para vencer la ansiedad

Es importante pedir ayuda para tratar los trastornos de ansiedad. Si la dejas sin tratar, la ansiedad puede durar mucho tiempo y puede volverse agotadora, debilitante y un verdadero escollo en tu vida cotidiana. Pero no te preocupes: existe una amplia variedad de tratamientos psicológicos efectivos para vencer la ansiedad.

Los tratamientos psicológicos pueden brindarse de manera individual, grupal o de forma online, siendo algunas veces conocidos como terapias conversacionales (en oposición a las terapias químicas que involucran medicamentos).

Las terapias conversacionales pueden ayudarnos a cambiar hábitos en el modo en que pensamos y a lidiar de mejor manera con los desafíos de la vida, así como a identificar y preocuparnos por las razones detrás de nuestra ansiedad.

Existe una amplia gama de tratamientos psicológicos para la ansiedad, que incluyen:

Terapia cognitivo-conductual

Según diversas investigaciones, la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más efectivo para combatir y prevenir la ansiedad.

Cuando tenemos ansiedad podemos tener una visión preocupada y ansiosa sobre nosotros mismos y sobre el mundo que nos rodea, además de pensar de manera catastrófica sobre el futuro. Estos patrones de pensamiento pueden volverse tan arraigados que no nos damos cuenta de los errores de juicio causados por pensar de esta manera. Además, puede frenar una posible recuperación.

En este sentido, la terapia cognitivo-conductual busca mostrarnos cómo nuestra forma de pensar afecta nuestro ánimo. Nos enseña a pensar de una manera diferente respecto a la vida, los peligros percibidos y el estrés. Podemos desafiar nuestros patrones de pensamiento ansioso y a reformar el modo en que percibimos el mundo. También podemos enfrentar los estresores (en vez de evitarlos) y aprender maneras de desafiarlos.

La terapia cognitivo-conductual puede:

• Ser provista por terapeutas capacitados tanto en las terapias individuales como en terapias de grupos pequeños.
• Tomar entre 6 y 10 sesiones (la cantidad varía de paciente a paciente).
• Incluir "tareas" entre una sesión y otra. A veces esto puede significar el uso de programas o herramientas online de salud mental.
• Ayudar a mirar de manera lógica la evidencia de tus pensamientos negativos, con el fin de ajustar el modo en que ves el mundo que te rodea.

Terapia de exposición (o terapia comportamental)

Existe una buena cantidad de evidencia que sugiere que las terapias de exposición son efectivas en el trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo y algunas fobias específicas. Este tipo de terapia, a su vez, puede ser útil en las fobias sociales y las crisis de pánico.

La terapia de exposición nos presenta, durante un periodo determinado, frente al objeto o situación que nos vuelve ansiosos. Es decir, de alguna manera nos permite "enfrentar nuestros miedos" y desafiarlos de una manera controlada. Podemos confrontar los miedos en persona o incluso de una manera virtual.

Este tratamiento puede aplicarse en personas con fobias a las arañas, serpientes o incluso a situaciones como viajar en avión, hablar en público o estar en un ascensor.

Existen otros tipos de terapia de exposición, tales como:

• Desensibilización sistemática: Involucra técnicas de relajación mientras estás expuesto a imágenes mentales o miedos.
• Terapia de inmersión (flooding): Entrega una exposición más rápida ante el miedo, en vez de una construcción gradual de éste.
• Prevención de exposición y respuesta: Los pacientes son expuestos a los pensamientos o situaciones que producen la ansiedad, lo que les permite dejar de usar sus compulsiones o rituales habituales para atacar la ansiedad.

Cabe destacar que este tratamiento debe ser brindado por profesionales altamente capacitados de la salud mental, ya que algunas situaciones pueden evocar angustia.

Terapia interpersonal

La vulnerabilidad frente a la ansiedad y la depresión puede remontarse muchas veces a aspectos de la función social (trabajo, relaciones, roles sociales) y la personalidad. La suposición subyacente con la terapia interpersonal es que la salud mental y los profesionales interpersonales están interrelacionados.

La meta de dicha terapia es ayudarnos a entender cómo nuestras vulnerabilidades pueden derivar en ansiedad y depresión, o en el riesgo de desarrollar ansiedad en el futuro.

La terapia interpersonal ocurre en tres fases centrales (y usualmente requiere entre 12 y 16 sesiones):

• Una evaluación del historial médico del paciente.
• Una exploración de las áreas interpersonales problemáticas del paciente y el desarrollo de un tratamiento acordado.
• El reconocimiento y la consolidación por parte del paciente de lo que ha aprendido y las maneras que se han desarrollado para identificar y contrarrestar los síntomas depresivos o ansiosos en el futuro.

Terapia cognitiva basada en el mindfulness

La terapia cognitiva basada en el mindfulness es una aproximación para tratar la ansiedad adaptada por los principios de meditación budista. Es también útil para prevenir el regreso de la ansiedad y para promover la regulación del ánimo.

¿Cómo puede ayudarme el mindfulness con la ansiedad?

El mindfulness es una forma de entrenamiento de auto-consciencia. Se trata de estar alerta sobre lo que está pasando en el momento presente. Al mismo tiempo, nos ayuda a no hacer juicios sobre si nos gusta o no nos gusta lo que pensamos.

¿Qué involucra el mindfulness?

El mindfulness involucra:

• Cultivar nuestra habilidad de prestar atención al momento presente.
• Desvincularse del "desorden mental" con el fin de tener una mente despejada.
• Responder en vez de reaccionar ante las situaciones. Esto puede mejorar nuestra toma de decisiones y nuestro potencial de relajación física y mental.

¿Cómo puedo acceder a la terapia cognitiva basada en el mindfulness?

Esta terapia suele ofrecerse en un formato de programa grupal de 8 semanas. Algunos psicólogos usan dichas técnicas en sesiones de terapia individual, dependiendo de su formación y experiencia. E incluso puedes practicar mindfulness en casa de forma diaria.

Psicología positiva

La psicología positiva es un área de Psicología que se enfoca en las condiciones que contribuyen a un funcionamiento próspero u óptimo.

Pero ojo: dicha terapia no consiste en sonreír todo el tiempo. Múltiples investigaciones científicas muestran que existen estrategias que nos ayudan a afrontar los desafíos de la vida de un modo más efectivo, así como a disfrutar de la vida pese a los contratiempos.

Los académicos de la psicología positiva han identificado muchas actividades diarias que mejoran el bienestar, tales como:

• Saborear o prestar atención a la experiencia del placer.
• Absorber un momento o experiencia (o bien sumergirte completamente).
• Buscar una variedad de experiencias, así como distribuir eventos placenteros a lo largo del tiempo en vez de repetir las mismas actividades en un tiempo acotado.

Puedes acercarte a la psicología positiva siguiendo alguno de los siguientes caminos:

• Practica mindfulness. Intenta prestar real atención al presente a través de la meditación y una terapia basada en el mindfulness.
• Nutre tus relaciones. El mayor hallazgo de la psicología positiva es que las relaciones personales fuertes tienen el mayor impacto en tu satisfacción vital.
• Identifica y usa tus fortalezas. Piensa en tus puntos fuertes y cómo puedes utilizarlos en tu vida cotidiana. Cultiva y usa tus fortalezas en el trabajo, en la vida familiar y en tu tiempo de ocio.
• Busca experiencias "fluidas". Lo "fluido" ("flow") es un estado de gozo, creatividad y totalmente involucramiento donde los problemas parecen desaparecer y existe una sensación de trascendencia. Algunas actividades que pueden producir este "flow" son los deportes, los juegos, la música, las caminatas largas, la artesanía o cualquier otro pasatiempo que realmente disfrutes.

También puede ser útil encontrar significado y sentido a tu día a día a través de las siguientes acciones:

• Aprende a perdonar y a dejar ir la rabia y el resentimiento.
• Mantén un diario de gratitud donde registres los momentos positivos y valiosos.
• Reflexiona sobre tu vida y haz cambios que coincidan con tus prioridades actuales.
• Realiza pequeños actos de bondad – dar a otros no solo te hace sentir bien, sino que genera más y mejores vínculos con los demás.

Psicoterapia

La psicoterapia es un tratamiento extendido, usualmente provisto durante varios meses o años, donde la relación es construida entre el terapeuta y el paciente. La relación es utilizada para explorar los aspectos del pasado de la persona en gran profundidad, así como mostrar cómo dichas experiencias pasadas han derivado en una ansiedad. Comprender el vínculo entre el pasado y el presente (al ganar conocimiento) se cree que resuelve la ansiedad y hace a la persona menos vulnerable ante un trastorno ansioso.

Terapia narrativa

La terapia narrativa es una forma de consejería basada en el entendimiento de las "historias" que utilizamos para describir nuestras propias vidas. El terapeuta escucha cómo describimos nuestros problemas como historias, y nos ayuda a considerar cómo éstas pueden restringirnos a la hora de superar las dificultades actuales.

Este tipo de terapia ve los problemas como un tema separado de las personas. Nos ayuda a reconocer el rango de habilidades, creencias y capacidades que ya tenemos (pero que probablemente no estamos reconociendo) y que podemos aplicar a los problemas en nuestras vidas.

La terapia narrativa difiere de muchas otras terapias ya que pone un fuerte énfasis en la identificación de nuestras fortalezas. Examina en qué situaciones del pasado hemos sido exitosos y, por lo tanto, busca la construcción de resiliencia en vez de enfocarse en los obstáculos.

Las informaciones publicadas por Psicologosonline.cl no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. Psicologosonline.cl no hace apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.